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Objetivos del Mindfulness  

El mindfulness pretende que la persona se centre en el momento presente de un modo activo y reflexivo ya que, en el día a día, nuestra cabeza se pierde en distintos pensamientos que se superponen y nublan la realidad. Activamos el piloto automático y robotizados, terminamos por perder de vista la auténtica motivación de nuestras acciones.

Está demostrado que sólo pasamos once minutos de media concentrados en una actividad antes de que algo o alguien —en ocasiones, nuestros propios pensamientos—nos interrumpe.

Generalmente esta distracción tiene que ver con un correo que entra, un mensaje en el móvil, el teléfono que suena… De ahí saltamos a un enlace, luego a un vídeo y realizamos una nueva búsqueda.

Cuando miramos el navegador hay veinte pestañas abiertas y hemos perdido el hilo de lo que estábamos haciendo. Lo peor es que esta dispersión consigue que cueste entre diez y veinte minutos reemprender la actividad que estábamos realizando, produciendo agobio y sensación de no tener tiempo para nada.

Se crea una dependencia tóxica con los dispositivos, parece que hay que estar constantemente pendiente de las actualizaciones: ser los primeros en conocer las noticias, en compartir esa foto, en dejar comentarios y en responder a los de los demás.

Disponibles las veinticuatro horas, contagiados de un ansia por estar conectados que nos hace olvidar la conexión más importante, la que se da con uno mismo.

Ciertamente, estamos imbuidos por el llamado multitasking —el hacer varias tareas a la vez—, que se alimenta de nuestro frenético ritmo de vida. Vulnerables a los incesantes estímulos que nos llegan de distintos frentes, terminamos solapando actividades de manera que resulta imposible rendir. Es un hecho demostrado que el cerebro sólo es capaz de focalizarse en una cosa a la vez, al menos de un modo efectivo.

De lo contrario se limita a ofrecer soluciones mediocres a tareas que podrían obtener resultados satisfactorios, si nos centráramos en ellas de una en una. Este cúmulo de vivencias desatendidas nos angustia y deprime, sentimos que no lo estamos dando todo pero, al mismo tiempo, la sobreestimulación nos deja agotados.

También se resienten nuestras relaciones porque ahora atendemos conversaciones simultáneas por pantalla y en directo, repartiendo el afecto superficialmente. Habituados a la distracción parcial, ni siquiera reparamos en nuestras propias emociones, degenerando luego en problemas a los que somos incapaces de poner causa.

Por todo esto no es extraño que el mindfulness se esté convirtiendo en una herramienta de acogida global. Supone un descanso para la mente, un reseteo que incentiva la calma y un estado de mayor conexión, tanto personal como con lo que nos rodea. Gestionando nuestros eventos internos podremos reaccionar de un modo más consciente y eficaz a las eventualidades del día a día.

Cómo afecta a nuestro cerebro

El entrenamiento de mindfulness genera un impacto notable en el sistema límbico, centro de las emociones del cerebro. El estado de calma alcanzado con este tipo de meditación reduce la presión arterial y el cortisol, encargado éste de regular y movilizar la energía en situaciones estresantes.

De hecho, un estudio neurobiológico realizado por el equipo del Massachusetts General Hospital sobre los efectos del estrés demostró como, tras ocho semanas de meditación mindfulness, los participantes vieron reducido el núcleo basolateral derecho de la amígdala, relacionado con los estados de ira. Su reducción se asociaba con la percepción de menores niveles estrés por parte de los sujetos.

Por otro lado, se ha observado el aumento del funcionamiento de la corteza prefrontal, relacionada con la empatía y la toma de decisiones. Gracias a esto se obtiene una mayor estabilidad emocional y menor reactividad, esto es, nuestra respuesta emocional involuntaria a una situación.

Se ha demostrado que los empleados que siguen esta técnica mejoran su rendimiento a la par que su sistema inmunológico, reduciendo ampliamente el absentismo laboral, según datos recogidos por la aseguradora norteamericana Aetna.

Atendiendo a estas mejoras, no es de extrañar que esté siendo de uso común en el sector empresarial de Silicon Valley. Ahí la meditación no es una oportunidad para reflexionar sobre la transitoriedad de la existencia, sino una herramienta de superación de cara a mejorar la productividad.

Los trabajadores de Google se han apuntado a esta actividad en masa, de modo que ya cuenta con lista de espera en sus instalaciones. En una empresa que atiende las necesidades físicas de sus empleados proporcionando gimnasios, masajes y comidas orgánicas gratuitas en la sede, no resulta extraño que termine por ocurrir la progresión lógica en donde se pregunta, por qué no dar un paso más y ayudarlos también con su bienestar emocional.

Su acogida al programa se basa en investigaciones que demuestran que llevar la mente al presente tiene múltiples beneficios. Por un lado, nos convierte en líderes más seguros y eficaces porque evita que gastemos energía rumiando pensamientos catastrofistas sobre el futuro o sobre nuestras equivocaciones del pasado.

Focalizar nuestros pensamientos en el aquí y ahora genera estados de aceptación y ausencia de juicios, lo que conlleva a una sensación de bienestar mental. Por otro, mejora el trabajo en equipo, ya que cultivando la inteligencia emocional que se desarrolla a través del autoconocimiento que proporciona la meditación, es más fácil comprender las motivaciones de los compañeros, mejorando las relaciones interpersonales.

Emocionalmente crece la receptividad y aumenta la capacidad de atención, lo que da como resultado unos trabajadores más efectivos. Más efectivos y mejor descansados, si atendemos a un estudio de la Universidad de Utah que encontró que, el entrenamiento de la atención plena, no sólo puede ayudar a un mejor control de las emociones y los estados de ánimo, sino que también reduce el insomnio.

Los investigadores observaron que la gente que practica mindfulness a diario describe un mejor control sobre sus emociones y conductas durante el día. Estas personas revelan un nivel bajo de activación cortical justo antes de irse a dormir, lo que ayuda a estar más relajado, beneficiando la calidad del sueño.

Por último, investigaciones en neurociencia demuestran que el mindfulness puede cambiar el modo en el que nos vemos a nosotros mismos. Esto resulta tremendamente útil entre aquellas personas que suelen dedicar muchas horas del día a rumiar pensamientos de insatisfacción o incertidumbre, temiendo por el futuro o recreando situaciones del pasado sobre las que no hay control.

Practicar este tipo concreto de meditación nos obliga a centrarnos en el presente, a ser conscientes de qué siente el cuerpo ahora. Con ello, en lugar de enredarnos en pensamientos sobre cómo debería ser nuestra vida, aprendemos a actuar en el momento, despojándonos de tensiones innecesarias.

 

 

 

 

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

La relajación muscular progresiva tiene como objetivo lograr un estado de relajación intenso para así poder desprenderse de la tensión experimentada en el cuerpo.

Es útil para disminuir respuestas de activación que nos impiden llevar a cabo respuestas adaptativas ante las demandas de la vida.

En cuanto a la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson, cabe decir que se trata de una técnica cuyo objetivo es aprender a tensar y a relajar los distintos grupos musculares.

Esta técnica parte de la premisa de que en presencia de estrés y con una alta activación, generamos unos pensamientos y llevamos a cabo una serie de conductas que provocan tensión muscular.

Dicha tensión aumenta la percepción subjetiva de ansiedad.

Mediante la RMP se pretende reducir esa tensión muscular y con ello disminuir a su vez la sensación subjetiva de ansiedad.

La tensión y posterior relajación se lleva a cabo sobre 16 grupos musculares.

En cada ejercicio de tensión-distensión se debe tensar un grupo muscular entre 5 y 8 segundos (no sobrepasar los 5 segundos en los músculos de las piernas ya que puede provocar calambres). Durante ese período en el que se tensan los músculos, se pide a la persona que focalice toda su atención en el grupo muscular sobre el que se está trabajando.

Cuando acaba el período de tensión, se pide a la persona que relaje los músculos y que concentre su atención en el grupo muscular y la sensación que está experimentando.

La fase de distensión debe durar aproximadamente 30-40 segundos.

Puede que la relajación ocasione que el paciente experimente sensaciones nuevas no familiares, como la pesadez, ligereza, hormigueo, sensación de inmovilidad, calor, etc. Cabe decir que son sensaciones inofensivas, propias de la relajación.

1. Tensar el grupo muscular.

2. Focalizar atención sobre el grupo muscular.

3. Relajar el grupo muscular.

4. Focalizar atención sobre el grupo muscular.

                   CLAVES PARA AYUDAR A LA ELABORACION DEL DUELO.

  • HABLAR DEL SER QUERIDO QUE HA MUERTO Y FACILITAR LA EXPRESION EMOCIONAL.
  • SI NO SABEMOS QUE DECIR… NO DIGAMOS NADA.
  • COLABORAR EN LA RUTINA Y LAS TAREAS DEL DOLIENTE.
  • AYUDAR A ESTABLECER UN RITUAL PARA HOMENAJEAR AL SER QUERIDO.
  • NUNCA ESCATIMAR EN CARIÑO, ESCUCHA, PACIENCIA, ESPERA, TIEMPO, CUIDADO Y HUMOR.
  • ES IMPORTANTE NORMALIZAR LAS FORMAS DE DUELO, AUNQUE NO SE AJUSTEN AL MODELO TRADICIONAL
  • AUN QUEDA MUCHO POR HACER EN ESTE TEMA, PORQUE LA COMPLEJIDAD DE LAS REACCIONES HUMANAS VA MAS ALLA DE LOS ESTEREOTIPOS DE MUCHAS DE LAS TEORÍAS VIGENTES SOBRE DUELO Y PERDIDAS IRREPARABLES.

QUE TENER EN CUENTA AL COMUNICAR UNA SEPARACIÓN A L@S HIJ@S.

El divorcio es un factor estresante para los hijos y suele generar gran inseguridad personal. Las consecuencias que sufre el hijo por la separación de sus padres se relacionarán sobre todo con los conflictos familiares previos y con los asociados a la separación, especialmente, los relacionados con el papel que los padres den al niño en el conflicto. Estos factores junto con la edad y la madurez del propio niño influirán en la manera de afrontar la separación de sus progenitores.

Si estás pasando por una situación parecida, las siguientes premisas te pueden ayudar a comunicar a tu hijo, vuestra decisión, de la forma más adecuada:

  • Comunicar conjuntamente al niño que habéis decidido dejar de convivir. Los menores tienen que tener muy claro que tanto la madre y el padre van a seguir ejerciendo sus roles de siempre y que, por tanto, no van a perder a ninguno de los dos.
  • Explicar cómo van a afectar la nueva situación y los cambios que se van a producir. Que haya una buena comunicación con el niño para que éste pueda entender en la medida de lo posible qué está ocurriendo (la separación de sus padres no implica una merma en la continuidad del cuidado y afecto hacia él).
  • Esforzarse para que los niños no noten la ausencia de uno de los progenitores, que puedan acceder a al padre o a la madre cuando lo deseen. El teléfono es un buen modo de mantener el contacto diario.
  • Transmitir la importancia del otro progenitor, evitando hablar mal de la ex pareja, independientemente de los factores personales implicados.
  • Minimizar los cambios familiares, escolares y en todo lo relacionado con la rutina diaria. Así se favorece el proceso de adaptación, tratando de mantener las condiciones lo más similares posibles a la situación previa a la separación.
  • La educación es cosa de dos. Es importante que se dé una coherencia en las normas, por parte de ambos progenitores. Mantener la función de padres, estableciendo acuerdos de educación entre ambos, a través de estrategias de negociación.
  • Evitar discusiones y conflictos abiertos. Tratar de mantener una situación lo más amigable posible delante del niño, sin confundirlo, con respeto, sin apasionamiento.
  • Permitir que el niño vaya asimilando la situación familiar, antes de una iniciar una nueva relación por parte de alguno de los progenitores.

Lo más probable, es que no se pueda evitar el malestar de los hijos, por la separación de sus padres, lo que sí podremos evitarles es el sufrimiento. Transmitirles la decisión de la separación desde el principio, hacerles ver que podrán seguir contando con ambos progenitores, y clarificar todas sus dudas en base a una comunicación abierta, serán factores definitivos para que el hijo no sienta su seguridad familiar amenazada.

Quiero trasmitir mi cariño y cercanía a las personas que han sufrido una pérdida a causa del covid-19 y que, debido a la actual situación de alerta sanitaria y confinamiento, no ha sido posible realizar los rituales de despedida que reconfortan y permiten aliviar y compartir el dolor.

No poder realizar dichos rituales, hace que no nos sintamos acompañados por nuestros seres queridos, conocidos y allegados, por lo que el proceso de duelo puede ser aún más difícil de afrontar.

Puede suponer para muchas personas sentirse desbordad@s, no reconocid@s, no tenid@s en cuenta, que su pérdida y su dolor no sean validados y por ello, se limiten a la hora de expresar sus emociones.

Esto es una dificultad añadida ya que los rituales, al tener una gran carga simbólica y emocional, permite a las personas conectar con el dolor y ayuda a integrar la pérdida, elemento esencial para el proceso de duelo.

En este proceso, las personas que nos rodean se convierten en fuentes de cariño, apoyo y comprensión.

Por ello, quiero trasmitir mi apoyo y afecto a todas las personas que han sufrido la pérdida de un ser querido en esta circunstancia tan difícil de asumir.

NombreAngelica